Savoir bien débuter en musculation

Synthèse (entre la 0 et 18ème minute de la vidéo): 

Qualités requises pour un bon entrainement (qui s’acquièrent avec le temps et qu’un débutant n’a pas forcément):

  1. Concentration
  2. Gestion de l’effort
  3. Régularité

Choisir son split

Spliter ses groupes musculaires sur plusieurs jours. La façon la plus optimale conciste à faire 4 séances par semaine réparties comme suit (1 jour de repos toute les 2 séances) :

1ère séance: Jambes (Quadriceps , ishios, Mollets)

2ème séance: Pecs / Biceps / Abdos

1 jour de repos

3ème séance : Dorsaux / Triceps / (+ éventuellement trapèzes supérieurs)

4ème séance : Deltoïdes / Abdos

1 jour de repos

Organiser sa séance

L’échauffement (cf. 16m27)

  • Activation: marcher une 10aine de minute pour se préparer à l’effort en élevant le rythme cardiaque
  • Échauffement spécifique: Cette partie de l’échauffement permet d’échauffer les muscles, articulations et tendons qui vont être sollicité pendant l’effort.

ÉCHAUFFEMENT HAUT du corps

Exo 1) Rotation des bras alternés :
– 12 rotations vers l’avant
– 12 rotations vers l’arrière

Exo 2) 
– 12 Élévations latérales debout
– 12 Élévations latérales penché

Exo 3) 
– 20 curls coudés en arrière
Exo 4)
– Antépulsion en supination (cf. 19m40)

ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS

A suivre…

NDLR : Consultez également ce site http://www.echauffez-vous.com/

 

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