Synthèse (entre la 0 et 18ème minute de la vidéo):
Qualités requises pour un bon entrainement (qui s’acquièrent avec le temps et qu’un débutant n’a pas forcément):
- Concentration
- Gestion de l’effort
- Régularité
Choisir son split
Spliter ses groupes musculaires sur plusieurs jours. La façon la plus optimale conciste à faire 4 séances par semaine réparties comme suit (1 jour de repos toute les 2 séances) :
1ère séance: Jambes (Quadriceps , ishios, Mollets)
2ème séance: Pecs / Biceps / Abdos
1 jour de repos
3ème séance : Dorsaux / Triceps / (+ éventuellement trapèzes supérieurs)
4ème séance : Deltoïdes / Abdos
1 jour de repos
Organiser sa séance
L’échauffement (cf. 16m27)
- Activation: marcher une 10aine de minute pour se préparer à l’effort en élevant le rythme cardiaque
- Échauffement spécifique: Cette partie de l’échauffement permet d’échauffer les muscles, articulations et tendons qui vont être sollicité pendant l’effort.
ÉCHAUFFEMENT HAUT du corps
Exo 1) Rotation des bras alternés :
– 12 rotations vers l’avant
– 12 rotations vers l’arrière
Exo 2)
– 12 Élévations latérales debout
– 12 Élévations latérales penché
Exo 3)
– 20 curls coudés en arrière
Exo 4)
– Antépulsion en supination (cf. 19m40)
ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS
A suivre…
NDLR : Consultez également ce site http://www.echauffez-vous.com/